2 công thức tính lượng calo cần nạp mỗi ngày
Calo là đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, tồn tại dưới các dạng protein, chất béo và tinh bột. Đa phần thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng không giống nhau, thường thì lượng calo cao nhất ở trong chất béo.
Cơ thể luôn cần calo (năng lượng) để tồn tại và vận động. Khi không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể duy trì quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống. Lượng calo con người hấp thụ được hàng ngày thông qua đồ uống, thức ăn. Nếu được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Ngược lại, cung cấp quá nhiều hay quá ít calo sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết mỗi người có số cân nặng, mức tiêu hao năng lượng hoặc các vấn đề bệnh tật khác nhau. Do đó, mức năng lượng cụ thể nạp vào mỗi ngày cũng khác biệt. Người trưởng thành trung bình cần 2.000 calo một ngày, chia ba bữa, tức 667 calo một bữa.
Theo Bright Side, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành. Với phái mạnh, lượng calo cần thiết trong ngày dao động trong khoảng từ 2.200 đến 2.400. Những người hoạt động thể chất nhiều hoặc muốn tăng cân cần nhiều calo hơn.
Ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết chính xác lượng calo cần thiết mỗi ngày, bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), mức độ hoạt động thể chất, tác dụng nhiệt của thực phẩm. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là năng lượng ít nhất mà mỗi cơ thể phải có để duy trì sự sống, như cơ thể cần calo để thở, để giữ cho tim đập, để tái tạo các tế bào, để điều chỉnh hormone…
Có rất nhiều phương trình được sử dụng để xác định BMR nhưng phương trình được sử dụng rộng rãi nhất là công thức Harris-Benedict. Công thức tính này dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của một người.
Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
– Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kilo) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
Ví dụ, người phụ nữ 30 tuổi, cao 165 cm và nặng 60 kg.
BRM = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 1.387 (kết quả đã được làm tròn)
Như vậy, 1.387 sẽ là số calo mà người này cần phải cung cấp cho cơ trong một ngày. Để xác định được tổng số calo cần phải nạp trong một ngày, cần áp dụng thêm công thức dưới đây.
Ít hoặc không tập thể dục: BMR × 1,2
Tập thể dục nhẹ (1-3 ngày mỗi tuần): BMR × 1,375
Tập thể dục vừa phải (3-5 ngày mỗi tuần): BMR × 1,55
Tập thể dục nặng (6-7 ngày mỗi tuần): BMR × 1,725
Tập thể dục rất nặng (hai lần một ngày, tập luyện cường độ cao): BMR × 2
Từ hai công thức trên rút ra, tổng số lượng calo mà người phụ nữ cần phải nạp vào một ngày là: 1.387 × 1,55 (nếu có chế độ tập thể dục vừa phải) = 2.150 calo.
Bác sĩ Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, đưa ra công thức khác tính nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam. Đây là phương pháp tính lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể hằng ngày:
Công thức tính: TDEE = BMR x R.
TDEE là lượng calo mà cơ thể cần cung cấp hằng ngày.
BMR là lượng calo nền, được tính theo công thức như sau:
Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Trong đó, N là số cân nặng (kg); C là chiều cao (cm); T là tuổi.
R là hệ số vận động của một người trong một ngày.
Vận động ít (chỉ làm việc văn phòng, ngủ và ăn): R = 1,2
Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 lần/tuần): R = 1,375
Vận động vừa (tập thể dục 3-5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
Vận động nặng (tập thể dục 6-7 lần/tuần, hay chơi thể thao, vận động thường xuyên): R = 1,725
Vận động rất nặng (tập thể dục 2 lần/ngày, người lao động phổ thông): R = 1,9.
Ví dụ, với công thức trên, áp dụng cho một người nữ 20 tuổi với cân nặng 54 kg, chiều cao 165 cm, vận động vừa, sẽ có công thức như sau:
BMR = (9,247 x 54) + (3,098 x 165) – (4,330 x 20) + 447,593 = 1371,501
R = 1,55 (vận động vừa)
TDEE = BMR x R = 1371,501 x 1,55 = 2125.82
Như vậy, người này cần bổ sung 2.125 Kcal mỗi ngày. Nếu muốn tăng cân, nên nạp lượng calo mỗi ngày nhiều hơn khoảng 10-20%. Còn nếu muốn giảm cân, cần nạp ít calo hơn con số kể trên, kết hợp tập thể dục thể thao.
Các chuyên gia cho biết chế độ ăn phát huy hiệu quả tối đa khi được lên kế hoạch cụ thể. Việc tự giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ hoặc tính toán lượng calo dung nạp trong ngày vô cùng quan trọng.
Ngoài ra, cần uống đủ nước. Trung bình, một người mỗi ngày phải uống 1,5-2 lít nước. Uống đủ nước lọc giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường trao đổi chất, đào thải độc tố và các cơ quan vận hành tốt hơn. Nước còn tham gia tích cực vào quá trình đốt cháy mỡ của cơ thể.
Mẹo “đánh lừa thị giác” để giảm cân bao gồm những cách thức đơn giản như sử dụng bát đĩa nhỏ hơn, không ăn khi đang xem tivi, hoặc để đồ ăn khuất khỏi tầm mắt, ăn châm, nhai kỹ…
Các chuyên gia khuyến nghị phương pháp nấu ăn lành mạnh bao gồm luộc và hấp. Đối với các món xào, nên sử dụng ít dầu mỡ hoặc dùng dầu thực vật với hàm lượng chất béo và calo thấp. Hạn chế dùng đồ ăn đóng gói sẵn như xúc xích, thịt nguội. Thay vào đó, tăng cường ăn nấm và rau xanh. Duy trì thói quen vận động hàng ngày 30-60 phút.
Thúy Quỳnh
